Бег – это, пожалуй, один из самых доступных и эффективных способов тренировки организма. О пользе, правилах и технике бега мы поговорим в сегодняшнем обзоре.


Итак, продолжая тему, затронутую в посте «Повод собой гордиться», хочу ещё раз обратить ваше внимание, дорогие читатели tlttimes.ru, но то, чтобы начать бегать, вам нужны всего лишь кроссовки и желание.

Бег приносит организму человека огромную пользу, ведь помимо физического оздоровления, он помогает бороться и с депрессиями. Да-да, я несколько не лукавлю, оказывается учёными, было выяснено, что после хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.

Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает организм. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а, следовательно, и снабжение органов кислородом.
Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение. У него практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), даже людям с плоскостопием в правильной обуви можно бегать.

И что ещё особенно радует, в процессе бега задействуются практически все мышцы человеческого организма: работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея.… При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. В общем, бег, если его сочетать с правильным питанием, — одно из лучших средств похудания!

С чего же начать бег?

В первый день, можно пробежать только 15 минут в медленном темпе. Не стоит перенапрягаться, ведь даже если вы на это решились ради похудения, вряд ли в первый день вы получите какой-то видимый результат, а вот отвращение к бегу вполне можете выработать. Оно вам надо?

Начинающим лучше чередовать бег и ходьбу: минуту пробежали, минуту походили. Не обращайте особого внимания на темп, вы не на соревнованиях, и проверяйте периодически пульс, если он выше 120, то делайте передышку.

Желательно сразу определить первоначальную дистанцию и не спешить увеличивать ее. Кстати, если вы почувствовали вялость, сонливость после занятий — это верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Непосредственно после пробежки для восстановления дыхания и кровообращения пройдите сотню-другую метров пешком, в неспешном темпе. Позже, оказавшись дома, примите теплый душ, чтобы расслабить мышцы и зарядиться свежестью на весь предстоящий день!

Многих наверняка интересует вопрос: сколько же нужно бегать, чтобы похудеть?

Даже за первый месяц тренировок можно сбросить несколько килограммов. Самое главное — бегать регулярно, лучше всего каждый день.

Чтобы похудеть с помощью бега от 10 килограммов необходимо совершать пробежки более продолжительное время, кроме этого, рекомендуется ограничить вредное питание и добавить другие виды нагрузок.

За час бег со скоростью 18 км/ч вы сожжёте 1280 Ккал, а за час бега трусцой со скоростью 12 км/ч — 920 Ккал. Это средние показатели, и вам вовсе не стоит изнурять себя часовыми занятиями. Новички могут начать с 15-20 минут и постепенно увеличивать это время. Организм должен успевать восстановиться.

Оптимальным же для здоровья считается бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут 2-3 раза в неделю, или каждый день.

Кстати, некоторые в этот период поправляются, но это не страшно, просто, в процентном соотношении мышечной ткани в организме станет больше, чем жировой. Собственно, именно поэтому и увеличивается вес.

Главное, если уж начали, лучше не бросайте, хотя бы в течение первых двух месяцев. Тем более прекращение тренировок ни к чему хорошему не приведет: организм только перестроился на другой тип питания, а вы вдруг резко уменьшите расход энергии.

А вообще помните, есть одно универсальное правило – что бы вы ни делали, делайте это с удовольствием! То же относится и к бегу.

Выберите для себя периодичность, которая нравится вам: ежедневно либо два раза в неделю. Главное – выдерживать это ритм. Если иногда не впишитесь в график, примите этот факт и продолжайте бегать без морального давления на себя.

Теперь поговорим о технике бега…

Запомните, правильный бег сжигает калории, неправильный — приводит к травмам и плохому самочувствию. Всегда следите за внутренними ощущениями после бега.

В зависимости от возраста и веса тела, пульс должен составлять от 120 до 150 ударов в минуту. Чем вы моложе и легче, тем пульс должен быть выше.

Лучше проконсультироваться с врачом, а заодно и уточнить, нет ли противопоказаний.

Основа рациональной техники — свобода движений, которая определяется правильным попеременным чередованием напряжений и расслаблений работающих мышц.

Не следует сильно наклоняться вперед, опускать голову вниз. Но не нужно и запрокидывать голову назад, высоко поднимать подбородок.

Голову нужно держать так, чтобы смотреть на 10 – 15 шагов впереди себя или на воображаемую линию горизонта.
Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90º. Кисти не стоит сжимать в кулаки, все движения должны быть естественными и не напряженными.

Уже после нескольких тренировок Ваше тело само почувствует, какая поза для него лучше и будет ее принимать машинально.

Выбирайте оптимальную, укороченную длину бегового шага, чтобы не возникало излишнего напряжения при отталкивании, вертикальные колебания были минимальными, а опорно-двигательный аппарат не испытывал перегрузок.

Целесообразно бежать за счет активных движений бедер, а голень проносить вперед расслабленной. Ногу на дорожку ставьте движением сверху-вниз, как в ходьбе по лестнице, на всю стопу.

В первые несколько месяцев происходит только увеличение объема (времени и дистанции). После того, как организм адаптируется к длительному и медленному бегу, можно переходить к постепенному увеличению скорости.

Следите за дыханием при беге. Спортивный бег предполагает, не только правильную технику, но и соответствующее ритмичное дыхание. Дышать нужно произвольно, через нос и полуоткрытый рот одновременно. Если дышать только через нос, ритм дыхания можно регулировать под счет шагов — например, на 2—3 шага вдох, на 3—4 — выдох.

Когда полезно бегать? Бегать лучше утром или вечером?

Бег по утрам для похудения полезнее. Это не только научно доказано, но проверено миллионами людей. Бегать по утрам полезно натощак, перед завтраком, именно тогда утренний бег принесет еще большие результаты.

Сразу после пробуждения значительно ускоряется процесс метаболизма, учащается сердечный пульс, повышается артериальное давления — все эти факторы значительно способствуют сжиганию калорий.

Сами пробежки лучше всего совершать в «рваном» темпе — чередуя короткие резкие (1-2 минуты) интервалы ускорения с неспешным бегом трусцой.

Бегать каждый день по утрам не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Самые сложные — это две-три первые утренние пробежки, потом утренний бег должен войти в привычку.

Кстати ещё одним плюсом бега по утрам, является относительная безлюдность, ведь не все бегуны любят, когда на них обращают внимание прохожие.

Полезно ли бегать по вечерам? Несомненно, это значительно полезнее, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Поэтому если у вас из-за графика работы не получается бегать утром, то не отказывайте себе в удовольствии заняться этим вечером!

Пробежки по вечерам, в умеренном темпе повышают выносливость организма, иммунитет и заряжают хорошим настроением! Они особенно подходят тем, кто хочет развить мускулатуру ног и укрепить организм (сердце, легкие).

В общем бегать утром или вечером решать, только вам самим.

Также многие сами решают, где лучше бегать: на беговой дорожке, на стадионе или по пересеченной местности.

Лучше всего, разумеется, совершать пробежки там, где много свежего воздуха — в парке или в лесу — это куда приятней и значительно полезней для легких, к тому же это полезней для ног — мягкая почва куда более щадящая, чем асфальт.

Но из-за последних событий в нашем городе, многие тольяттинцы лишились возможности бегать в лесу, поэтому в принципе, если вы всё равно решились бегать, то подойдет и стадион возле школы. Главное бегать!

В заключении, хочу вам дать несколько советов.

Хорошо, если на пробежку вы с собой возьмете бутылку чистой прохладной воды — она не только утолит жажду и придаст новые силы, но и поможет сжечь еще десяток-другой калорий.

Следует помнить также, что бег, как и остальные физические нагрузки, значительно понижает уровень сахара в крови, поэтому, чтобы потом на вас не напал «дикий голод», перед тренировкой стоит съесть яблоко, банан или, например, выпить воды с медом.

Не забывайте, что для бега у вас должна быть специальная обувь и хлопчатобумажные носки. Кстати, о правильном выборе спортивной обуви, вы можете прочитать в статье «Как выбрать кроссовки».

И самое главное, помните — движение, в том числе и бег, для человека – естественное состояние. Поэтому бегать, полезно для здоровья, как для физического, так и для психологического. Только важно, как и во всем, соблюдать меру и очень скоро Вы ощутите пользу от занятий.

Будьте здоровы!